Quando o assunto é saúde metabólica, o café da manhã ganha um protagonismo que vai muito além de simplesmente matar a fome. Segundo o nutricionista Matheus Maestralle, os alimentos que compõe a primeira refeição do dia podem ser decisivos para equilibrar o açúcar no sangue, influenciando desde os níveis de energia até o controle da compulsão alimentar.

De acordo com o especialista, esse impacto está ligado ao funcionamento do organismo ao despertar. Após um longo período de jejum noturno, o corpo fica mais sensível à glicose e ao hormônio cortisol — que atinge níveis elevados pela manhã.

“Isso significa que qualquer alimento com alto índice glicêmico consumido ao acordar pode gerar um pico maior do que se fosse ingerido em outro horário. Por isso, a primeira refeição ‘define o ritmo’ do dia em termos de energia, fome, saciedade, foco e até compulsão alimentar”, explica Maestralle.

Saiba quais alimentos populares que devem ser evitados no café da manhã

Alguns alimentos comuns no café da manhã, como pão branco com manteiga, suco de laranja, café adoçado, achocolatados e até tapiocas com muita massa, formam uma combinação desfavorável para a saúde.

O nutricionista também alerta para itens que parecem saudáveis, mas não são, como biscoitos e torradas light ou que se dizem integrais; cereais matinais e granolas com muito açúcar; iogurtes adoçados; bolos, tortas e doces em geral.

Sinais de desequilíbrio glicêmico após o café da manhã

Com a glicose disparada, o corpo envia sinais claros quando a refeição matinal não está adequada. “Fome entre uma e duas horas após comer, sonolência, vontade imediata de doce, dor de cabeça leve, irritação, ansiedade ou dificuldade de concentração — isso pode ser um reflexo direto do descontrole glicêmico”, destaca Maestralle.

Embora confundida com fraqueza, Matheus reforça que essas reações são respostas do próprio corpo a escolhas alimentares que não sustentam o organismo. “Ajustar o café da manhã pode ser transformador para a saúde, disposição e bem-estar ao longo do dia”, garante o nutricionista.

Para evitar esse ciclo de elevação e queda abrupta da glicemia, o nutricionista recomenda privilegiar combinações que retardem a absorção da glicose, combinando proteína, gordura boa e fibras. Ele sugere pão integral com ovos ou queijo magro, omelete com legumes, iogurte natural com fruta e aveia, ovos com abacate ou crepioca bem bem composta.

“Outras estratégias eficazes incluem: comer proteína antes de carboidratos; adicionar sementes, como chia ou linhaça; usar gorduras saudáveis (azeite e castanhas); e evitar sucos, como laranja, uva ou abacaxi, preferindo fruta inteira ou sucos de baixo impacto glicêmico como maracujá, limão, acerola ou morango, sem açúcar. Se consumir pão ou tapioca, sempre junte uma fonte de proteína e gordura”, explica Matheus Maestralle.